دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , ارتوپدیک , گرم کردن
روز 1
قدم زدن زانو بلند
3 ست | 5 تکرار
در هر تکرار 25 ثانیه تکرار نموده و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
شنا به سبک جودوکاران
3 ست | 10 تکرار
این حرکت را با دقت اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
شنای تعدیل شده
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با دقت اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
پروانه
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار 25 ثانیه تکرار نموده و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
پلانک
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار 30 ثانیه نگهداشته و سپس 15 ثانیه استراحت نموده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
پلانک پهلو تعدیل شده
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار 25 ثانیه به سمت راست و سپس سمت چپ نگهداشته و سپس 15 ثانیه استراحت و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
دراز و نشست تعدیل شده
3 ست | 25 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
دراز نشست مک گیل
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با دقت انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Single Leg Squat + Knee Drive
3 ست | 10 تکرار
10 تکرار سمت راست و سپس 10 تکرار سمت چپ انجام شود. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Bicycle Crunch
3 ست | 15 تکرار
این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Hamstring
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار 15 ثانیه پای راست و سپس پای چگ را نگهداشته و بعد از 15 ثانیه تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی
Hip Adductor and Medial Hamstring Stretch
3 ست | 3 تکرار
در هر تکرار، 15 ثانیه سمت راست و سپس سمت چپ نگهداشته و بعد از 15 ثانیه استراحت، تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین و برنامه‌های تخصصی